Você sabe o que comer com o pão?

Na sexta-feira, eu estava online no Facebook, quando fui abordado pelo Pedro (um amigo) sobre uma ideia de matéria para o blog.

Ele disse que há uns dias, no café da manhã, ele estava comendo uma fatia de pão quando se questionou qual seria o melhor acompanhamento para aquele alimento, em termos nutricionais. Ele também disse que lembrou que havia muito tempo que ele não comia manteiga (a original), e achava que maionese não era muito saudável. Então, ele resolveu me sugerir isso como matéria, e eu aceitei. Vamos ver os prós e contras dos acompanhamentos mais comuns na nossa mesa?

Queijos

Os produtos lácteos são ótimas fontes de nutrientes na alimentação. Ricos em cálcio, proteínas, vitaminas lipossolúveis e do complexo B, os queijos aparecem frequentemente na mesa do brasileiro. Pelos diversos métodos de produção, variedades de leite e tipos de queijo, a escolha do queijo apropriado à dieta deve ser feita com atenção.

Queijos mais gordurosos, como o minas, o prato, cheddar e as variedades importadas (como Gorgonzola, Roquefort, Emmental) devem ser consumidos com moderação. Apesar de possuírem nutrientes, estes tipos são ricos em gorduras e possuem mais alto valor calórico (aproximadamente 350 a 450kcal/100g de queijo)

As variedades light, como o minas light, ricota e cottage, menos ricos nas vitaminas A, D e E (por possuírem menos gordura), são indicados para dietas de emagrecimentos. A ricota, como é feita com o soro do leite, apresenta alto teor de soro-proteínas, mais nutritivas que as proteínas normais dos queijos (na maioria, a caseína).

O requeijão, com aproximadamente 85 kcal/colher de sopa, deve ser evitado. Além da alta taxa de gorduras, também carrega grande teor de sódio. Sua versão light pode ser consumida com moderação.

Cream cheese

Este produto, de sabor mais suave e textura mais macia, não é tão frequente na mesa do brasileiro devido ao seu preço mais alto. Entretanto, o cream cheese (cuja marca de referência é a Philadélfia) é clássico no “breakfast” americano e também pode ser usado em receitas como o cheesecake.

Um pouco menos calórico que o requeijão, o cream cheese apresenta ainda a vantagem de possuir menos sódio. Sua ressalva ainda encontra-se no valor energético elevado, cerca de 72kcal/colher de sopa.

Margarina/Manteiga

A disputa entre as duas é clássica. A manteiga tradicional é obtida através do processamento da nata do leite, e carrega consigo as vantagens e desvantagens desta parte. Os nutrientes do leite estão presentes na manteiga, assim como o alto teor de gorduras saturadas.

Já a margarina, que na sua criação, foi muito atacada por conter as temidas gorduras trans, hoje conta com processos de fabricação diferentes, eliminando este tipo tão danoso de gordura. Feita a partir de óleos vegetais, a margarina não contém colesterol e ainda pode ser adicionada de ômega 3 e 6, vitaminas e outros nutrientes, de modo a ficar mais atrativa.

Em valor calórico a margarina leva a vantagem na dieta, pois possui maior proporção de água, e ainda pode vir no tipo light com ainda menos calorias.

Creme de avelã (Nutella)

Esta opção ganhou a mesa do público mais jovem. De sabor delicioso e fácil combinação com pães, bolos e torradas, o creme de avelã é uma ótima fonte de energia: este produto conta com bastante açúcar em sua fórmula, o que lhe garante 105kcal/20g do produto.

Creme de amendoim

Um pouco incomum na mesa do brasileiro, a manteiga de amendoim (aqui vendida sob a marca “Amendocrem”) é uma opção nutritiva (apesar de não dietética). Apesar de possuir 120kcal/20g por seu elevado teor lipídico, a maior parte da gordura presente é do tipo monoinsaturada, apontada como benéfica à saúde. Além disso, possui alto teor protéico, vitamínico e de fibras.

Uma outra vantagem também é seu baixo índice glicêmico, o que não causa picos de glicose na corrente sanguínea (fato que pode levar a diabetes). A manteiga de amendoim também é recomendada aos intolerantes a lactose, já que sua fórmula não conta com nada de leite.

Frios

O frio mais comum e barato, largamente consumido, é o presunto. É uma opção boa, com cerca de 20kcal/fatia e bom valor proteico. Sua desvantagem está na quantidade de gordura do tipo saturada, apontada como maléfica ao sistema cardiovascular.

Os defumados light (peito e blanquet de peru, chester) são recomendados para dietas, pois apresentam apenas 10kcal por fatia. Entretanto, a presença de nitritos (apontado como agente cancerígeno derivado da defumação) e alto teor de sódio devem ser considerados.

Embutidos (Salame, mortadela)

Quem consome esses produtos sabe que eles são gordurosos. Aquelas bolinhas brancas cravejadas na carne nada mais são que glóbulos de gordura, integrante do pescoço e do toicinho do animal. Ambos ainda apresentam alto teor de nitrito e nitrato (possivelmente cancerígenos), sódio e gordura saturada. A mortadela, apesar de possuir mais água, também leva como conservante o açúcar. Por isso, melhor evitar os embutidos.

Geleia

A geleia tradicionalmente é composta da fruta, água e açúcar, cozidos até o ponto certo. A concentração de açúcar lentifica a produção de bactérias, agindo como conservante natural. A vantagem desse acompanhamento está nos valores de fibra alimentar e minerais, presentes na fruta, além do baixo teor de gordura. A desvantagem se encontra na quantidade de carboidratos simples (o açúcar usado na produção e a frutose natural).

Hoje também há a geleia dietética, feita com adoçantes e conservantes artificiais. Apesar do valor reduzido de calorias e carboidratos e da presença de algumas vantagens da fruta, não se sabe exatamente das implicações destes produtos artificiais na saúde humana a longo prazo.

Maionese

Com composição semelhante a da margarina, a maionese já foi vista como vilã. Pudera: em sua produção clássica, contava com enormes quantidades de óleo e ovos, além do risco de contaminação por salmonela.

Hoje, graças aos emulsificantes e estabilizantes e à prática de pasteurização dos ovos, a maionese tem voltado à mesa do brasileiro. Uma ressalva apenas para o valor de sódio.

Patê de carne (frango, fígado etc)

Este produto demanda atenção, pois apresenta muita gordura saturada e valor calórico considerável. Para passar pouca quantidade, é uma boa opção para variar o sabor, mas nada de exagero. Uma opção boa seria fazer o seu próprio patê em casa, pois assim poderia controlar o que está na receita.

Neste artigo, abordei os principais acompanhamentos para o pão utilizados no café da manhã em nosso país, apontando as vantagens e desvantagens. Podemos concluir que, independentemente da escolha, o que vale é sempre a moderação. Todas as opções apresentam seu valor, e podem fazer parte de uma dieta equilibrada e bons hábitos de vida.

Mas e você, me conte, o que gosta de comer com pão?